睡眠は人生の1/3～1/4を占めています。
これだけの時間を費やしているのですから、なるべく質の高い時間にしたいですよね。
ここでは、睡眠の質を上げる方法についてご紹介したいと思います。
睡眠の質を決定づける2大要因
睡眠の質を高める手段はたくさんあります。
でも、ほとんどの手段は次の2つのことを目的にしています。
- 体内時計の改善・調節
- リラックス効果を高める
この2つが改善されれば、ほとんどのひとの睡眠の質は向上するでしょう。
そこでまずは、この2つについてご説明します。
体内時計の改善・調節
睡眠の体内時計とは、「自然と夜に眠くなって、朝になると目覚める」という生活リズムのことです。
夜眠くなるのは、睡眠ホルモン（メラトニン）が夜に分泌されるからです。
また、眠りが深い時は体温が低く、眠りが浅い時は体温が高い状態にあります。
これらの働きは体内時計によって、コントロールされています。
逆に体内時計が乱れていると、睡眠ホルモンの分泌が不十分だったり、体温調節ができなかったり。
「寝付きが悪い」、「寝ても途中で起きてしまう」、「眠りが浅い」というように睡眠の質が下がってしまいます。
睡眠の質を高めるためには、体内時計を調節することが大切です。
参考：The Body Clock【Sleep Health Foundation】
リラックス効果を高める
睡眠にリラックスが重要なのは、多くの方がすでにご存知だと思います。
口で言うのは簡単ですが、実際にリラックスするのはなかなか難しいですよね。
この記事では、リラックスする方法もあとでご紹介するので、試してみてください。
体内時計を改善・調節する方法
体内時計を改善・調節する方法はたくさんあります。
全部実践しようとすると大変なので、できるところからひとつひとつ取り組んでみてください。
朝の光を浴びる
体内時計を調節するのに最も重要なのが、朝の光です。
朝の光を浴びると、体内時計がリセットされ、セロトニンという物質の生成がスタートします。
セロトニンは気分を調整する働きがあり、「幸福物質」や「幸せホルモン」と呼ばれています。
睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンは、このセロトニンから作られます。
そのため、朝の光を浴びてから、約15～16時間後に睡眠ホルモン（メラトニン）が増加します。
起きたら、朝の光を浴びることをぜひ習慣化してみてください.
参考：幸せホルモン「セロトニン」【東邦大学医療センター 大森病院臨床検査部】
トリプトファン、ビタミンB6を取る
幸せホルモン（セロトニン）と睡眠ホルモン（メラトニン）は体内で生成されます。
この生成に関わるのが必須アミノ酸のひとつトリプトファンとビタミンB6です。
トリプトファンは体内で生成できないので、食事から取る必要があります。
ただし、ひとつの栄養素だけを極端に多く取るのは危険なので、バランスよく取るようにしましょう。
下記の食品に、それぞれの栄養素が多く含まれています。
- トリプトファン：豆腐、納豆、チーズなど
- ビタミンB6：レバー、マグロなど
モリンガには、トリプトファンをはじめとする19種類のアミノ酸が含まれています。
また、ビタミンも豊富で、ビタミンB6も含まれています。
食事で補うのが難しい方は、モリンガで補うのもおすすめです。
夕方までに軽い運動をする
子供の頃を思い返してみると、日中に運動をすると、夜はぐっすり眠れましたよね。
疲れたから眠れるというのもありますが、実は体温が大きく関わっています。
体温が下がると眠くなり、また眠りも深くなります。
夕方に運動で体温を上昇させると、夜になって体温が下がり、眠りやすい状態になります。
ハードな運動ではなく、家でできる軽い筋トレやヨガなどがおすすめです。
注意してほしいのは、夜遅くに運動をすると睡眠時に体温が下がらず、寝付きが悪くなります。
できれば夕方までに運動を取り入れてみてください。
寝る直前の食事を控える
食事を取ると胃腸が活発に消化活動をはじめます。
寝る直前の食事は避け、できれば3～4時間前に食事を終えておくのが理想的です。
どうしても遅い食事になってしまう場合は、なるべく胃腸に負担のかからない野菜中心で消化のよい食事にしましょう。
リラックス効果を高める方法
ここではリラックス効果を高める方法を紹介します。
意識してリラックスしようとすると逆に力が入って、リラックスできません。
ご紹介する行動を実践するだけで、無理にリラックスしようと意識する必要はありません。
寝る前の時間はゆったり過ごす
忙しい毎日の中で、夜の時間はやることがたくさんあるかもしれません。
睡眠の質を高めるためには、寝る前の1時間でも30分でもいいので、ゆったり過ごす時間を作ってみてください。
のんびりとぬるめのお風呂に浸かったり、気持ちよくストレッチをしたりするのもいいでしょう。
忙しいのにのんびり過ごしていいのか不安になるかもしれません。
でも寝る前の時間をゆったりと過ごすことで、そのあとの睡眠の質を高めることができます。
そうすれば、一日の全体ではむしろ時間の有効活用になります。
GABA (ガンマアミノ酪酸)を取る
GABAには興奮を抑えて、リラックスさせる働きがあります。
アスリートも試合前後の興奮をリラックスさせるために利用しています。
発芽玄米、アワ、キビなどに多く含まれています。
また、モリンガには非常に多くのGABAが含まれています。
食事だけでは取りづらいという方には、モリンガで補給することもおすすめです。
寝る直前はスマホ・PC・テレビを見ない
液晶画面の光は脳を興奮させてしまいます。
できれば眠る前は、液晶画面の光をなるべく見ないようにしてください。
夕方以降のカフェインは控える
カフェインには脳を興奮させる作用があります。
日中すっきりするためにはよいのですが、夕方以降は睡眠に悪影響があります。
コーヒーのカフェインは有名ですが、チョコやコーラ、緑茶にもカフェインが含まれています。
また、タバコのニコチンにも脳を興奮させる働きがあります。
無理をすると、逆にストレスになることもありますが、夕方以降は可能な範囲で控えるようにすることをおすすめします。
まとめ
睡眠の質を高めるための基本は、体内時計の調節とリラックスでした。
そのための方法をいくつかご紹介しました。
- 朝の光を浴びる
- トリプトファン、ビタミンB6を取る
- 夕方までに軽い運動をする
- 寝る直前の夕飯は控える
- 寝る前の時間はゆったり過ごす
- GABA (ガンマアミノ酪酸)を取る
- 寝る直前はスマホ・PC・テレビを見ない
- 夕方以降のカフェインは控える
完璧を目指すのは難しいですが、できる範囲で取り組んでみてください。