睡眠の質を向上
睡眠は人生の1/3〜1/4を占めています。
これだけの時間を費やしているのですから、なるべく質の高い時間にしたいですよね。
ここでは、睡眠の質を上げる方法について紹介したいと思います。

睡眠の質を決定づける最も大事な2つのこと

睡眠の質を高める手段はたくさんあります。
でも、ほとんどの手段は次の2つのことを目的にしています。

  • 体内時計の改善・調節
  • リラックス効果を高める

この2つが改善されれば、ほとんどの人の睡眠の質は向上するでしょう。
そこでまずは、この2つについてご説明します。

体内時計の改善・調節

睡眠に関する体内時計とは、「自然と夜に眠くなって、朝になると目覚める」という生活リズムのことです。
夜眠くなるのは、睡眠ホルモン(メラトニン)が夜に分泌されるからです。
また、眠りが深い時は体温が低く眠りが浅い時は体温が高い状態にあります。
これらの働きは体内時計によって、コントロールされています。

逆に体内時計が乱れていると、睡眠ホルモンの分泌が不十分だったり、体温調節ができなかったりで、「寝付きが悪い」、「寝ても途中で起きてしまう」、「眠りが浅い」というように睡眠の質が下がってしまいます。

睡眠の質を高めるためには、体内時計を調節することが大切です。

参考:The Body Clock【Sleep Health Foundation】

リラックス効果を高める

睡眠にリラックスが重要なのは、多くの方がすでにご存知だと思います。
言うのは簡単ですが、実際にリラックスするのはなかなか難しいですよね。
この記事では、リラックスするための手段をいくつか紹介しているので、自分に合う方法を見つけて、実践してみて下さい。

体内時計を改善・調節する方法と手段

体内時計の調節
体内時計を改善・調節する方法はたくさんあります。
全部実践しようとすると大変なので、できるところからひとつひとつ取り組んでみて下さい。

朝の光を浴びる

体内時計を調節するのに最も重要なのが、朝の光です。
朝の光を浴びると、体内時計はリセットされ、セロトニンという物質の生成がスタートします。
セロトニンは気分を調整する働きがあり、「幸福物質」や「幸せホルモン」と呼ばれています。
睡眠ホルモンメラトニン)は、このセロトニンから作られます。
そのため、朝の光を浴びてから、約15〜16時間後に睡眠ホルモン(メラトニン)が増加します。

朝の光を浴びることをぜひ習慣化してみてください!

参考:幸せホルモン「セロトニン」【東邦大学医療センター 大森病院臨床検査部】

トリプトファン、ビタミンB6をとる

幸せホルモン(セロトニン)と睡眠ホルモン(メラトニン)は体内で生成されます。
この生成に関わるのが必須アミノ酸のひとつトリプトファンビタミンB6です。
トリプトファンは体内で生成できないので、食事から取る必要があります。
ただし、ひとつの栄養素だけを極端に多くとるのは危険なので、バランスよくとるようにしましょう。

下記の食品に、それぞれの栄養素が多く含まれています。

  • トリプトファン:豆腐、納豆、チーズなど
  • ビタミンB6:レバー、マグロなど
モリンガ一言メモ

モリンガには、トリプトファンをはじめとする19種類のアミノ酸が含まれています。
また、ビタミンも豊富で、ビタミンB6ももちろん含まれています。

夕方までに軽い運動をする

子供の頃から日中に運動をすると、夜はぐっすり眠れるイメージですよね。
疲れたから眠れるというのもありますが、実は体温が大きく関わっています。
体温が下がると眠くなり、また眠りも深くなります。
そのため、夕方頃に運動で体温を上昇させると、夜になって徐々に体温が下がり、眠りやすい状態になるのです。
ハードな運動ではなく、家でできる筋トレなどでも十分です。
注意してほしいのは、夜遅くに運動をすると睡眠時に体温が下がらず、寝付きが悪くなるので、できれば夕方までに運動を取り入れてみて下さい。

寝る直前の夕飯は控える

食事をとると胃腸が活発に消化活動をはじめます。
寝る直前の食事は避け、できれば3〜4時間前に食事を終えておくことが理想的です。
どうしても遅い食事になってしまう場合は、なるべく胃腸に負担のかからない野菜中心で消化の良い食事にしましょう。

リラックス効果を高める方法と手段

リラックス効果を高める
ここではリラックス効果を高める方法を紹介します。
意識してリラックスしようとすると逆に力が入って、リラックスできません。
ご紹介する行動を実践するだけで、無理にリラックスしようと意識する必要はありません。

寝る前の時間はゆったり過ごす

忙しい毎日の中で、夜の時間はやりたいことがたくさんあるかもしれません。
でも、睡眠の質を高めるためには、寝る前の1時間でも30分でもいいので、ゆったり過ごす時間を作ってみて下さい。
のんびりとぬるめのお風呂に浸かったり、気持ちよくストレッチをしたりするのもいいでしょう。

忙しいのにのんびりしていていいのか不安になるかもしれません。
でも、寝る前の時間をゆったりと過ごすことで、そのあとの睡眠の質を高めることができます。
そうすれば、むしろ時間の節約になるのではないでしょうか。

GABA (ガンマアミノ酪酸)をとる

GABAには興奮を抑えて、リラックスさせる働きがあります。
アスリートも試合前後の興奮をリラックスさせるために、利用しているようです。

下記の食品に、それぞれの栄養素が多く含まれています。

  • GABA:発芽玄米、アワ、キビ
モリンガ一言メモ

モリンガには非常に多くのGABAが含まれています。
食事だけではとりづらいという方には、モリンガで補給することもおすすめです。

寝る直前はスマホ・PC・テレビを見ない

液晶画面の光は脳を興奮させてしまいます。
できれば眠る前は、液晶画面の光をなるべく見ないようにしてください。

夕方以降のカフェインは控える

カフェインには脳を興奮させる作用があります。
日中すっきりするためには良いのですが、夕方以降は睡眠に悪影響があります。
コーヒーのカフェインは有名ですが、チョココーラ緑茶にもカフェインが含まれています。
また、タバコのニコチンにも脳を興奮させる働きがあります。
無理をすると、逆にストレスになることもありますが、夕方以降は可能な範囲で控えるようにすることをおすすめします。

まとめ

睡眠の質を高めるための基本は、体内時計の調節リラックスでした。
そのための方法をいくつかご紹介しました。
完璧を目指すのは難しいですが、できる範囲で取り組んでみて下さい。

  • 朝の光を浴びる
  • トリプトファン、ビタミンB6をとる
  • 夕方までに軽い運動をする
  • 寝る直前の夕飯は控える
  • 寝る前の時間はゆったり過ごす
  • GABA (ガンマアミノ酪酸)をとる
  • 寝る直前はスマホ・PC・テレビを見ない
  • 夕方以降のカフェインは控える